slaap je fit

waarom slapen we?

Slapen, het lijkt het minst productieve wat we doen. En dan te bedenken dat we 1/3 van ons leven hieraan spenderen! Toch is slaap misschien wel het meest productieve wat we doen in ons leven. Slaap is namelijk onze manier van opladen. Het zorgt ervoor dat we de volgende dag weer kunnen functioneren. Tijdens je slaap vinden er een aantal activiteiten plaats in je hersenen, onder andere in je hippocampus. Deze activiteiten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je geheugen en cellen zich ontwikkelen.

soorten slaap (Slaapfasen)

Je slaap is opgebouwd in cyclussen van ongeveer 90 tot 120 minuten. Tijdens een slaapcyclus onderscheiden we 3 soorten slaap, ofwel slaapfasen:
1. Lichte slaap: Deze fase is een opruimfase. Tijdens deze fase word de hippocampus ‘schoongemaakt’. Hier zit namelijk alle informatie in die jij die dag hebt opgenomen. Als dit niet opgeschoond zou worden, raakt deze overvol en ben je niet meer in staat om nieuwe informatie en herinneringen op te slaan. Zie het als een USB-stick die je geregeld moet opschonen.
1. Diepe slaap: Na de lichte slaapfase komt een diepe slaapfase. Deze fase kun je zien als een soort bezorgingsfase. Tijdens diepe slaap word namelijk alle informatie die in het hippocampus zit naar een andere plek in de hersenen, waardoor je deze zaken onthoudt. Daarom zit je tijdens je 1e slaapcyclus vrijwel direct in de diepe slaapfase. Alle informatie wordt op het juiste adres bezorgd zodat het in de lichte slaapfase erna kan worden opgeruimd uit de hippocampus. Je kunt de hippocampus dus zien als een soort USB-stick.
1. REM-slaap (droomslaap): REM staat voor Rapid Eye Movement. Dit komt omdat tijdens deze slaapfase je ogen heen en weer bewegen. Kijkend naar de rest van je lichaam zou je kunnen zeggen dat je heel even verlamd bent. Je beweegt dus niet tijdens je REM-slaap. Tijdens deze slaapfase gebeurt het volgende: alle notities die tijdens de diepe slaapfase zijn bezorgd naar andere delen van de hersenen worden nu toegevoegd aan andere herinneringen die over hetzelfde onderwerp gaan. Naast het maken van deze documenten is REM-slaap ook de fase waarin je droomt. Dit heeft een emotionele waarde. Het heeft namelijk een soort verwerkend effect op emotionele gebeurtenissen die je voorheen gehad hebt. Dit is ook de reden dat je met een beter gevoel wakker wordt dan dat je gaat slapen nadat je bijvoorbeeld ruzie hebt gehad. Je kunt het zien als een soort verzachten van pijnlijke randjes. Verder zorgt REM-slaap voor de nodige creativiteit. Je hersenen maken connecties met nieuwe ‘notities’ en oude notities die wellicht al samen zijn gevoegd in een document. Hierdoor kan het zijn dat een document ‘af is’ en je wakker wordt met oplossingen, nieuwe inzichten of een compleet nieuw idee!

dus hoe zit het nu?

Bekijk het zo: je hippocampus is een soort USB-stick. Je diepe slaap zorgt ervoor dat alle ‘aantekeningen’ die gedurende de dag op je USB-stick zijn opgeslagen, worden verwerkt tot aparte notities die allemaal op de juiste harde schijf worden opgeslagen. De lichte slaap zorgt er daarna voor dat alle notities uit je hippocampus worden verwijderd. Ze zijn immers al opgeslagen in verschillende harde schijven. Vervolgens zorgt de REM-slaap, ofwel droomslaap ervoor dat de notities die op de harde schijf staan worden bijgevoegd bij documenten met oudere notities. Dit zorgt ervoor dat je documenten worden uitgewerkt tot volledige werkstukken, waardoor je wakker kan worden met nieuwe inzichten, plannen of ideeën.

gevolgen van slecht slapen

Het is ontzettend belangrijk om voldoende te slapen. De gevolgen van (langdurig) slaaptekort zijn namelijk serieus. Zo zorgt slaaptekort ervoor dat je cognitieve vaardigheden achteruit gaan. Dit betekent dat je minder goed kunt leren en je veel minder lang ergens op kan focussen. Kortom; je bent veel minder alert. Hierdoor heb je meer moeite om je te concentreren en ben je minder goed in staat om problemen op te lossen. Laat opblijven en/of vroeg opstaan om voor een tentamen te leren werkt dus eigenlijk averechts.
Daarnaast verhoogt slaaptekort het risico op een aantal gezondheidsproblemen. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: hartproblemen, een beroerte, diabetes, gewichtstoename (en op termijn obesitas) en depressie. Slaaptekort kan verder zorgen voor stress, waardoor je prestaties minder worden.

7 tips om slaap te verbeteren

1. Ontspan! Lees een (niet al te spannend) boek, maak een korte wandeling of neem een warme douche bad.
2. Beperk blauw licht 2 uur voordat je gaat slapen. Blauw licht bootst zon/daglicht na. Hierdoor kan de biologische klok verstoord worden.
3. Vermijd cafeïne voor het slapen gaan. Bij inname van cafeïne wordt het niveau van adrenaline (opwekkend) verhoogd en het adenosine niveau verlaagd. Adenosine hoopt zich gedurende de dag op en zorgt ervoor dat de slaapdruk wordt verhoogd (dat je dus slaperig wordt).
4. Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Ja, je valt sneller in slaap door alcohol. De slaapkwaliteit is echter een stuk minder goed. Je slaapt onrustiger en minder diep. Daarnaast is de REM-slaap een stuk korter als je alcohol hebt gedronken.
5. Zorg dat je slaapkamer donker en koel is. Als je kamer donker en koel is, maakt het lichaam melatonine aan. Dit stofje zegt tegen je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Bij een te lichte of warme kamer is de aanwezigheid van melatonine veel minder, waardoor je minder snel in slaap valt.
6. Zorg dat er geen afleiding is in je slaapkamer. Een slaapkamer is om te slapen. Gebruik hem daarom ook daarvoor. Als je teveel afleiding in je slaapkamer hebt zoals een telefoon, pc of nog af te ronden werkzaamheden, ben je geneigd hier mee bezig zijn in plaats van te ontspannen en slapen.
7. Creëer een vast slaapritme. Ga elke dag rond dezelfde tijd slapen en sta rond dezelfde tijd op. En als de wekker gaat, sta dan direct op in plaats van op snooze te drukken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam steeds rond hetzelfde moment de juiste stofjes afgeeft, waardoor je slaapkwaliteit verbetert.